수험생을 위한 수능 당일 식단

"‘편안한 아침 따뜻한 점심’…수험생을 위한 수능 당일 식단"

 

[동아일보]

2007학년도 대학수학능력시험이 16일 실시된다. 수능시험 때만 되면 심술 맞게 날씨가 추워지는 것도 수험생과 학부모들을 긴장시킨다. 초중고교 12년간 공부한 실력을 하루에 평가받는 수능시험에 대한 긴장감에 추위까지 더해져 수험생의 속은 더욱 예민해지고 머리는 더욱 긴장하게 된다.

한껏 긴장한 머리를 편안하게, 예민해진 위를 부드럽게 달래줄 음식을 준비해 수험생 자녀의 기운을 북돋아 주자.

수능시험 당일 아침과 도시락은 지나친 고열량, 고단백 메뉴는 피하는 것이 좋다. 배가 부르면 졸릴 수 있기 때문이다. 너무 특별한 음식을 준비하는 것보다 평상시 먹던 양대로 따뜻하게 먹을 수 있도록 보온 도시락으로 준비해 주는 것이 좋다.

소화기관에 무리가 가지 않으면서 영양을 섭취할 수 있도록 생선류, 두부, 콩, 계란 등을 활용한 메뉴를 골라주자.

또 점심 후 디저트로는 초콜릿이나 과자류는 피하고 과일을 준비하는 게 낫다. 초콜릿의 당분 성분은 뇌기능을 도와주는 효과도 있지만 카페인이나 첨가물 등으로 집중력을 떨어뜨릴 수 있다.

비교적 쉽게 만들 수 있으면서 골고루 영양소를 섭취할 수 있는 메뉴를 중심으로 구성한 수능시험 당일 아침과 도시락 메뉴를 소개한다.

● 아침은 따뜻한 차와 표고버섯 잣죽

따뜻한 우유에 들어있는 칼슘은 마음을 안정시켜주는 효과가 있어서 평소 가슴이 두근거릴 때 마시면 안정 효과를 준다.

하지만 혹시 시험에 극도로 긴장해 장이 예민해져 있다면 우유는 탈을 가져올 수 있으니 따뜻한 차를 준비하자.

정신 안정을 도와주는 카모마일, 라벤더 등의 허브 차 또는 눈의 피로를 풀어주는 결명자 차 등으로 긴장된 속을 풀어주면 좋다. 뇌의 활동을 도와주는 잣과 기를 보충해 주는 표고버섯을 넣은 표고버섯 잣죽으로 아침으로 먹으면 좋다.

잣은 고열량 식품으로 자양 강장의 효과가 있고, 표고버섯은 열량이 높고 단백질과 비타민이 많아 자칫 죽으로 허해질 수 있는 아침을 더욱 든든하게 해준다.

● 사랑 듬뿍 도시락 수험생 ‘기’ 쑥쑥

메뉴: 영양밥 + 유자 소스를 곁들인 흰살 생선 구이 + 쇠고기 양배추 찜 + 생땅콩 조림 + 그린 샐러드 + 된장국 + 따뜻한 차

점심 도시락은 중반으로 접어든 시험에서 마지막 힘을 내야 할 수험생의 기운을 돋워줄 수 있는 메뉴로 준비해 보자.

너무 가볍지 않게, 그렇다고 너무 무겁지도 않게 콩과 밤을 넣은 영양밥과 단백질이 풍부한 부드러운 흰살 생선을 상큼한 유자 소스로 구워낸 흰살 생선 구이, 열량이 높으면서도 묵직하지 않아 부담감이 적은 땅콩은 살짝 물에 삶아 부드럽게 조려 생땅콩 조림을 만들고, 소화가 잘되는 양배추에 쇠고기와 야채, 체다슬라이스치즈를 넣고 찜하여 곁들인 롤, 그린 샐러드, 된장국으로 도시락을 만들어 보자.

따뜻한 차를 준비하는 것은 수험생의 긴장을 풀어주기 위해 필수! 녹차 대추차 등 이뇨 효과가 있는 차를 마시면 시험 중 소변을 보고 싶을 수도 있기 때문에 차라리 보리차가 무난하다.

박현정 요리연구가·쿠켄네트 팀장

[표고버섯 잣죽]

● 재료: 불린 쌀 1/3 컵, 잣 1/3 컵, 불린 표고버섯 2장, 물 4컵, 소금 약간, 참기름 약간

● 만드는 법

① 잣은 고깔을 떼고 달군 팬에 노릇노릇하게 볶아 준 후 블렌더(또는 믹서)로 갈아준다.

② 불린 쌀도 블렌더로 곱게 갈아준다.

③ 표고버섯은 말린 것을 물에 불려 얇게 채썰어 준다.

④ 팬에 참기름을 두르고 버섯과 잣을 넣고 달달 볶다가 물을 부은 뒤 쌀을 넣고 함께 끓여준다.

☞ Tip : 잣죽은 바닥에 눌어붙기 쉬우므로 계속 저어가면서 쒀야 한다.

[유자 소스를 곁들인 생선 구이]

● 재료: 흰살 생선 200g, 맛술 1큰술, 소금, 후추 약간, 유자 소스(유자청 1큰술, 간장 1큰술, 맛술 2큰술)

● 만드는 법

① 흰살 생선에 맛술과 소금 후추를 뿌려 밑간을 해 둔다.

② 팬에 기름을 두르고 생선을 노릇하게 구워 준다.

③ 마지막에 유자 소스 재료를 섞어 생선을 굽는 팬에 두른 후 살짝 한 번 더 익혀준다.

☞ Tip : 호박, 가지, 아스파라거스 등의 야채를 함께 구워 내도 잘 어울린다.

[양배추 쇠고기 찜]

● 재료: 양배추 잎 2장, 쇠고기(등심) 얇게 썬 것 2장, 체다슬라이스치즈 4장, 당근 약간, 청홍피망 1/4개씩

● 만드는 법

① 양배추의 잎 위에 쇠고기 등심을 펴고 슬라이스 치즈, 채썬 당근, 청홍피망을 올린 후 돌돌 말아준다.

② 찜통에 넣고 찐다.

③ 한 입 크기로 썰어서 담는다. 자료·상차림: 쿠켄네트

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