★ 우울증에 좋은 음식

★ 우울증에 좋은 음식

가정의학과 의사 여성모

가을, 단풍으로 물들고 낙엽이 떨어지는 계절이다. 감성을 자극하는 이 계절에는 또한 우울증 환자도 늘어난다. 전체 우울증 환자의 10-20%는 가을, 겨울을 거치면서 악화되는 계절성 우울증이다. 일조량이 부족한 것이 주원인이다. 이번 글은 우울증에 좋은 음식에 관한 이야기이다. 심한 우울증의 경우는 꼭 약을 복용해야 하지만, 계절적인 우울증이나, 일상적인 스트레스에 의한 가벼운 우울증은 먹거리를 통해서도 많은 도움을 받을 수 있다.

● 트립토판

우리 몸에는 세로토닌(serotonin)이라는 호르몬이 있다. 이 호르몬은 사람에서 긴장을 풀어주고 행복감을 느끼게 해주는 호르몬이다. 우울증 환자는 혈중 세로토닌의 농도가 낮다. 트립토판(tryptophan)은 필수아미노산의 하나로서 세로토닌을 만드는 원료가 되는 물질이다. 트립토판은 비타민B6, 비타민C, 엽산, 마그네슘 등의 도움을 받아 세로토닌을 만든다. 우울증 치료제 중에는 이 세로토닌의 혈중 수치를 올려주어 우울증을 치료하는 약도 있다. 트립토판이 많이 들어있는 음식은, 치즈, 우유, 바나나, 두부, 땅콩, 계란, 살코기 등이다.

● 오메가-3 지방산

일본의 한 연구에 의하면 해안 지방에 살면서 생선을 많이 먹는 사람들과 내륙지방에 살면서 생선을 덜 먹는 사람들을 비교했는데, 생선을 많이 먹는 사람들이 우울증이 더 적었다. 흔히 머리 좋아지게 하는 DHA EPA라고 알려진 오메가-3 지방산은 우울증에도 좋다고 밝혀지고 있다. 오메가-3 지방산은 고등어, 꽁치, 연어, 참치 등 생선에 많이 들어있다.

● 우유

우유를 먹은 유아들은 금방 쌔근쌔근 잠을 드는 것을 볼 수 있다. 이러한 것은 우유가 몸에서 분해되면서 생기는 카조모르핀이라는 물질 때문이다. 이것은 정신을 안정시키고 마음을 편하게 해 준다.

● 비타민, 미네랄

칼슘이 부족하면 우울증이 심해진다는 보고도 많다. 칼슘이 많은 음식은 우유 등 유제품, 다시마, 미역, 파래 등 해조류, 생선, 말린 새우, 조개, 콩, 두부 등이다. 마그네슘은 세로토닌을 만드는데 도움을 주며 현미, 콩, 아몬드, 오징어, 미역, 새우, 굴에 많다. 비타민B6, 엽산 등 비타민도 중요한데 신선한 야채, 과일, 육류에 많다.

● 우울증을 악화시킬 수 있는 음식

설탕, 과자, 쵸콜렛 등 당분이 많은 음식은 세로토닌의 분비를 감소시켜 좋지 않다. 커피, 홍차, 콜라 등 카페인이 많이 들어있는 음식도 밤에 잠을 못 이루게 할 수 있다. 하루 4잔 이상의 커피는 피한다. 1-2잔의 술은 괜찮지만 과음은 좋지 않은데 알코올의 대사산물인 아세트알데히드가 우울증을 악화시키기 때문이다.
 
내용출처 : [기타] 인터넷 : http://www.kiclinic.co.kr/news/news_v.asp?srno=4874&page=1&gubun=&keyword=

(출처 : '우울증에 좋은 음식' - 네이버 지식iN)

 

1. 감자(스트레스를 이겨낼 수 있다.)

감자에는 비타민C가 풍부하고 부신이라는 장기에서 생성되는 부신피질호르몬의 생산을 촉진하는데, 이 부신피질호르몬은 우리의 몸을 스트레스로부터 지켜주는 역할을 한다. 또 판토텐산이라는 성분도 들어있다. 부신에 비타민C가 축적되는 것을 돕는 효과도 있고, 그 외에도 뇌의 작용을 정상적으로 지켜주는 비타민B1도 풍부해 불안과 초조·스트레스 등에 시달리는 현대인에게 권할 만한 식품. 감자의 영양소는 열을 가해도 파괴되지 않는다.

2. 호두(정신불안증을 해소한다.)

중국에서는 피로하기 쉽고 기운이 없을 때 몸 안에 부족한 양기를 보충하는 '조양약'이라는 것을 먹는데 그 안에 호두를 포함시키고 있다. 또 연구 결과 불면증이나 노이로제에도 효과가 있다는 사실이 알려져 있다. 호두,검은참께,뽕잎을 30g씩 함께 넣어 곱게 갈아 하루에 한 스푼 씩 먹는다. 이것이 번거롭다면 하루에 호두 2알 정도를 먹는 것도 좋다.

3. 달래생즙·나물(신경안정제로 좋다.)

달래에는 비타민과 무기질이 골고루 함유되어 있으며, 특히 비타민C와 칼슘이 풍부한 알카리성 식품이기에 신경안정제로서 약효를 낸다. 달래는 된장국을 끓이거나 나물로 먹어도 좋고, 생즙을 내어 마시면 더욱 좋다.

4. 시금치(신경안정)

칼퓸이 풍부하고 초조감을 해소하고 신경을 안정시키는 효능이 있다. 현기증이나 두통이 자주 일어나는 사람은 꾸준히 먹으면 좋다.

위의 4가지 외에 매일 우유를 마시면 우울증 예방을 할수 있다.
칼슘은 중추신겸의 기능을 촉진시키고 신경과 흥분을 진정시키는 작용이 있다. 칼슘이 부족하면 뇌의 활동이 저하되고 초조하거나 우울해지고, 사고력이 떨어지는 등의 원인이 된다.