예쁜 상체 만드는 다이어트 운동법
지방의 비율은 크지 않은 사람이 많습니다. 겉보기엔 뚱뚱해 보이지만,
실제 의학적으로 체지방율은 높지 않아 비만이 아니란 이야기죠.
근육질의 상체비만(?)이라고 부르며 다음과 같은 특징을 가집니다.
이런 경우 운동보다 식사를 줄이고, 좋은 식사 습관을 만드는 것이 포인트입니다.
특히, 운동을 아무리 해도 살이 안 빠진다는 사람들이 이 부류의 사람들이죠.
대개 운동도 단기간에 정말로 열심히 하며, 주로 한계점까지 운동을 하는 편입니다.
이런 식으로 운동을 하고 식사조절을 잘 못하면 운동으로 살이 더 찔 수 있는 체질입니다.
자신이 여기에 속한다면 모든 정성을 식사조절에 기울여 보세요.
중요한 포인트 하나 더, 근육질의 상체비만자가 상체 살을 뺀다고,
상체의 부위별 운동, 특히 아령이나 모래주머니를 이용하게 되면 어깨가 더 벌어질 수 있습니다.
댄스나 걷기등 상체부하가 적은 전신운동을 하셔야 합니다.
반면에 성인이 된 후(특히,결혼이나 출산후) 상체에 살이 붙고,
살이 무른 편이며 전신적으로 체지방율도 높은 사람도 있습니다.
이런 경우 상체비만은 같지만, 치료방법은 전신비만에 준해야 합니다.
지방질의 상체비만이라고 하며 다음과 같은 특징이 있습니다.
이 경우 상체비만이라도 전신비만처럼, 균형 있는 식이제한과 운동을 해야 합니다.
앞서 이야기한 근육질의 상체비만보다 훨씬 치료하기도 쉽고,
가능하면 꼭 살을 빼야 건강에도 좋은 체질이죠.
위의 근육질의 상체비만자와는 달리 부위별 운동을 꾸준히 함으로서 상체의 체형변화가 가능한 체질입니다.
포인트는 전신운동인 유산소운동에 상체부위별 운동을 조금만 추가하셔서,
식이요법을 병행하신 다면 좋은 효과를 거둘 수 있을 겁니다.
조금만 실수를 해도 화를 내는 분이 많기 때문이죠.
하체비만자들이 너무 참아서 문제라면, 상체비만 이신 분들은 쉽게 발끈하고 성격이 급해서 문제죠.
그 만큼 뒷끝이 없고, 또 금방 잊어버리는 스타일이 많습니다.
(물론 누구나 심각한 일은 잊지 못하죠…) 체질적으로 소양인들이 이렇게 성격도 급하고,
체형도 상체가 발달합니다. 화를 내거나 급한 마음,
조급한 마음을 안정시켜 기의 순환이 아래로 차분히 내려가도록 해야 합니다.
명상이나 스트레칭을 통하여 마음을 차분히 가라앉히고,
상체를 항상 서늘하게 하여 열이 쌓이지 않도록 해주어야 합니다.
특히 잠자리에서 머리부위를 시원하게 하세요.
상체로 치우친 열을 해소해줄 수 있는 음식이 좋고,
스트레스나 예민해지기 쉬운 신경을 안정시켜 숙면, 쾌변에 도움이 될 수 있는 식단이 바람직하다.
포도나 딸기 수박등 시원한 성질인 과일류와 변통에도 좋은 보리, 메밀, 녹차, 냉면
오이, 시원한 미네랄 워터, 돼지고기, 솔잎차, 가시오가피, 시트러스 향이
스트레스 관리에 도움을 주는 오렌지쥬스나 감귤류도 나쁘지 않다.
식사는 규칙적으로 야식, 간식에 주의하고 스트레스성 폭식에 주의하고, 사우나보다는 반신욕이 좋다.
`황신혜표` 상체 라인 만들기
´몸을 조각한다´ 파워 스컬프트
공·밴드·아령 세 가지 동작 응용, 다이어트·근력 강화 멀티운동
이 번 주부터 3주에 걸쳐 배울 운동은 `파워 스컬프트(Power Sculpt)`입니다. 말 그대로 `몸을 조각한다`는 뜻으로 공(짐볼).밴드.아령 등 세 가지 간단한 기구로 다양한 동작을 응용, 다이어트 효과와 근력 강화를 동시에 꾀하는 일거양득 웰빙 운동법이라고 할 수 있습니다. 유연성을 높여 주고 잘못된 자세도 바로잡아 줍니다. 굳이 헬스클럽에 가지 않더라도 집이나 사무실 어디서건 시간과 장소에 구애받지 않고 할 수 있는 멀티 전신 운동이기도 합니다. 밴 드를 짐볼 아래 중앙 부위에 깔아 고정시킨다. 볼 위에 앉아 허리를 곧게 펴고 손바닥이 정면을 향하도록 밴드 손잡이를 잡는다. 호흡을 내쉬면서 반원을 그리듯 양손을 머리위로 올려 어깨 부위에 자극을 준 후 다시 천천히 내렸다 올렸다를 반복한다. 어깨 넓이로 발을 벌리고 밴드를 발로 밟아 고정시킨 후 밴드의 손잡이를 X자로 잡는다. 이때 가슴은 펴고 시선은 정면을 바라본다. 양손을 턱 쪽으로, 양 팔꿈치는 귀 옆 선 위치까지 끌어올려 당겨 준다. 짐 볼에 배를 대고 양발을 뒤로 뻗은 후 양팔은 바닥을 짚어 중심을 잡는다. 손을 내밀어 걸어가듯 앞으로 나아가 볼이 다리 쪽까지 오게 한 후 자세를 고정시킨다. 팔을 어깨 넓이보다 살짝 넓게 벌린 후 팔꿈치를 구부려 상체가 아래로 내려가게 한다. 호흡을 내쉬며 다시 올라온다. 바 닥에 무릎을 대고 팔은 바닥과 수직을 이뤄 몸이 사선이 되게 한 후 볼 위에 한 손을 올려 반 푸시업 자세를 취한다. 양쪽 어깨가 나란히 수평이 되도록 한다. 팔을 구부려 가슴이 바닥에 닿을 정도까지 내려왔다 호흡을 내쉬면서 다시 팔을 펴며 올라온다. 공을 옮겨 같은 자세로 반복 실시한다. 짐볼 위에 등을 대고 누워 중심을 잡는다. 양손에 덤벨을 쥐고 팔꿈치를 90도로 구부려 가슴 옆쪽으로 양팔을 당긴다. 호흡을 내쉬면서 반원을 그리듯 팔을 위로 뻗어 올려 모은다. 밴드의 손잡이를 잡고 발은 11자로 서서 팔꿈치를 고정시킨 후 팔을 앞으로 접어 올렸다 힘을 주고 서서히 내린다. 어깨와 팔꿈치가 움직이지 않게 주의한다. 밴 드를 한 발로 밟아 고정한 후 한쪽 손에 손잡이를 잡고 다리를 앞뒤로 벌려 상체를 약간 앞으로 숙인 뒤 다른 쪽 팔은 앞쪽 허벅지에 고정시킨다. 손잡이를 든 위팔의 팔꿈치는 고정시키고 엉덩이 쪽으로 팔을 올려 펴서 힘을 준 후 서서히 내린다. 이때 어깨와 팔꿈치까지 움직이지 않도록 주의한다. <펌>
성큼 다가온 바캉스철을 대비해 날씬하고 탄력 있는 보디라인을 가꾸고자 하는 여성들에게 특히 유익합니다. 차승원.황신혜 몸매를 부러워만 말고 스스로 자신의 몸을 조각하듯 `빚어` 보십시오. 전문 강사 류수희(30)씨가 안내합니다. 참, 어떤 운동이건 시작하기 전엔 꼭 스트레칭으로 먼저 몸을 풀어 줘야 된다는 것 아시죠? 날 따라 해 봐요,요렇게~.
목차
1. `황신혜표` 상체 라인 만들기
2. `권상우표` 王자 복부 만들기
3. `차승원표` 듬직 하체 만들기
■짐볼과 밴드를 이용한 어깨운동(숄더 프레스)
주의 및 효과: 어깨라인을 예쁘게 해 주고, 어깨 근력을 향상시켜 준다.
■밴드를 이용한 어깨+팔운동(업라이트 로우) 
주의 및 효과: 허리 반동을 주거나 상체를 뒤로 젖히지 않게 주의하며 당긴 후 다시 처음 상태로 돌아가는 동작을 반복하여 어깨 부위에 자극을 준다. 아름다운 어깨선을 만드는 데 효과적이다.
■짐볼을 이용한 가슴+어깨운동(푸시업 1) 
주의 및 효과: 가슴과 팔을 자극시켜 군살 제거 및 근력 강화에 좋다.
■메디슨볼을 이용한 가슴+어깨운동(푸시업 2) 
주의 및 효과: 엉덩이가 위로 솟지 않게 주의한다. 가슴.팔.복부 등을 골고루 자극시키며 탄력 있는 몸매를 만드는 데 효과적이다.
■짐볼을 이용한 가슴 운동(덤벨 체스트 프레스) 
주의 및 효과: 팔을 가슴에 집중, 머리 위쪽으로 많이 올라가지 않게 주의한다. 예쁜 가슴을 만드는 데 효과 있다.
■밴드를 이용한 팔운동(이두근) 
■밴드를 이용한 팔운동(삼두근) 
■류수희 강사가 제안하는 짐볼 고르는 법
키를 기준으로 158㎝ 이하는 짐볼 지름 45㎝, 159~173㎝은 55㎝, 174~190㎝는 65㎝, 191㎝ 이상은 75㎝가 적당하다. 짐볼 위에 앉았을 때 무릎 높이가 엉덩이 높이와 같으면 자기 몸에 알맞다. 초보자인 경우는 공기를 약간 빼서 말랑말랑한 상태가 좋다. 중국산과 미국산 세라밴드 엑서사이즈볼은 가격 차가 크다.